Fünf Mythen zum Muskelaufbau

8.01.2025

(Koblenz/debeka) - Der Muskelaufbau ist ein Thema, das oft von Missverständnissen und Mythen begleitet wird. Die Debeka, größte private Krankenversicherung, weiß, in welchen Geschichten zu Bizeps & Co. Wahrheit steckt, und wie sich Trainings- und Ernährungsstrategien optimieren lassen – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.

Mythos 1: Frauen sollten keine Gewichte stemmen, sonst werden sie zu muskulös
Nein! Frauen haben einen deutlich niedrigeren Testosteronspiegel als Männer. Testosteron ist ein Hormon, das eine Schlüsselrolle beim Muskelwachstum spielt. Aufgrund dieser hormonellen Unterschiede ist es für Frauen schwieriger, Muskelmassen aufzubauen. Frauen, die Krafttraining betreiben, entwickeln in der Regel eine schlanke, definierte Muskulatur. Sie werden stärker und fitter, ohne dass sie massiv muskulös werden.

Mythos 2: Mehr Training bedeutet mehr Muskulatur
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach. Der Körper braucht Zeit zur Regeneration. Zu viel Training ohne ausreichend Erholung kann zu Übertraining führen. Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko sind häufige Folgen. Effektives Muskelwachstum erfordert eine Kombination aus intensiven Trainingseinheiten und ausreichend Ruhephasen. Qualität und Struktur ist wichtiger als die reine Menge.

Mythos 3: Man kann Fett in Muskeln umwandeln
Nein! Ein weit verbreiteter Mythos, aber biologisch unmöglich, weil es unterschiedliche Gewebearten mit verschiedenen Funktionen sind. Sie können nicht ineinander umgewandelt werden. Fettgewebe, auch als Adipozyten bekannt, speichert Energie in Form von Fett. Es dient als Energiespeicher und Isolierung für den Körper. Muskelgewebe besteht aus Muskelfasern, die für Bewegung und Kraft verantwortlich sind. Fettabbau und Muskelaufbau können durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßigem Training erreicht werden.

Mythos 4: Muskelaufbau im Alter funktioniert nicht
Nein! Selbstverständlich ist Muskelaufbau auch im Alter möglich und sehr vorteilhaft! Starke Muskeln unterstützen die Gelenke und verbessern die Stabilität, was das Risiko von Stürzen und Verletzungen reduziert. Außerdem kann Muskeltraining helfen, chronische Krankheiten wie Osteoporose, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern oder zu lindern. Studien zeigen, dass Menschen in jedem Lebensabschnitt Muskeln aufbauen können, solange sie regelmäßig Krafttraining betreiben und sich richtig ernähren.

Mythos 5: Man muss Proteinshakes trinken, um Muskeln aufzubauen
Jein, Proteinshakes können eine praktische Ergänzung sein, sollten aber nicht die Hauptquelle für eine eiweißreiche Ernährung sein. Protein ist ein essenzieller Nährstoff für den Muskelaufbau, weil es die Bausteine (Aminosäuren) liefert, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskelfasern notwendig sind. Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau. Für die meisten Menschen, die regelmäßig trainieren, liegt der Bedarf bei etwa 1,2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend natürlichen Proteinquellen ist genauso effektiv.

Autorin: Debeka; zusammengestellt von Gert Holle - 8.01.2025